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Geschrieben von: Magali Russell
Eine Schwangerschaft verändert die Bedürfnisse Ihres Körpers, und es ist wichtig, schon früh die Grundlagen richtig zu gestalten.
Wenn Sie auf der Suche nach einem übersichtlichen Leitfaden zur Ernährung in der Schwangerschaft sind, dem Mütter in der Schweiz vertrauen können, dann sind Sie hier genau richtig.
Als führender Anbieter für vegane Fruchtbarkeitslösungen in der Schweiz hat Plusbaby diesen Leitfaden zusammengestellt, um die Ernährung in der Schwangerschaft in der Schweiz zu vereinfachen – genau das, was Sie über Folsäure, Eisen und alles dazwischen wissen müssen.
Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) und gynécologie suisse (SGGG) orientieren sich eng an den Empfehlungen der WHO, wobei es aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung im Winter schweizspezifische Hinweise zum Thema Vitamin D gibt.
Die weltweite Evidenzbasis für Eisen und Folsäure stammt aus der klinischen Leitlinie der WHO, die eine tägliche orale Eisen- und Folsäureergänzung für alle schwangeren Frauen als Standard der Schwangerschaftsvorsorge empfiehlt: WHO – Tägliche Eisen- und Folsäureergänzung bei schwangeren Frauen.
Auf nationaler Ebene ergab eine schweizspezifische Studie in Nutrients Anlass zu echter Sorge: 91,8 % der nicht schwangeren Frauen und 52 % der schwangeren Frauen wiesen Folsäurespiegel unterhalb des Schwellenwerts auf, der vor Neuralrohrdefekten schützt, wobei das erste Trimester das Zeitfenster mit dem höchsten Risiko darstellt.
Nur 38 % der Schweizer Mütter begannen, wie empfohlen, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme von Folsäure. Vollständige Studie: Unzureichender Folsäurestatus und geringes Bewusstsein für Folsäure in der Schweiz.
| Nährstoff | Tägliche Empfehlung (Schwangerschaft) | Quelle: Schweiz/WHO |
|---|---|---|
| Folsäure/Folat | 400–800 mcg | BAG, WHO-Leitlinien zur Schwangerschaftsvorsorge |
| Eisen | 27–30 mg (bei Mangel höher) | BAG, WHO |
| Vitamin D3 | 600–800 IE (im Winter oft höher) | BAG |
| Jod | 200–250 µg | SGGG |
| Omega-3 (DHA) | 200–300 mg | WHO |
Diese Tabelle ist ein nützlicher Ausgangspunkt für jeden Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft, doch sollten Sie Ihre individuellen Werte stets mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme abklären, insbesondere wenn Blutuntersuchungen einen Mangel ergeben.
Sie können auch die offiziellen Schweizer Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) einsehen, die gemeinsam mit dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) veröffentlicht wurden: SGE/BLV – Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit (PDF).
Folat ist ein B-Vitamin, auf das der Neuralrohrbildung Ihres Babys in den ersten 28 Tagen der Schwangerschaft angewiesen ist – oft schon, bevor Sie wissen, dass Sie schwanger sind. Deshalb ist Folsäure vor der Schwangerschaft genauso wichtig wie während der Schwangerschaft.
Eine Nuance, über die viele Schweizer Frauen nicht informiert werden: Herkömmliche Folsäure muss vom Körper erst in ihre aktive Form umgewandelt werden, bevor sie genutzt werden kann.
Bei manchen Frauen, insbesondere bei denen mit einer MTHFR-Genvariante, erfolgt diese Umwandlung weniger effizient. Aus diesem Grund enthalten viele Schweizer Schwangerschaftsnahrungen mittlerweile Quatrefolic®, ein aktives, gebrauchsfertiges Folat, bei dem dieser Umwandlungsschritt entfällt.
Praktische Tipps zur Folsäure während der Schwangerschaft:
Vor der Empfängnis ist es außerdem wichtig, sich über die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu informieren, die jede Frau vor der Empfängnis benötigt, nicht nur über Folsäure allein.
Das Blutvolumen steigt während der Schwangerschaft um bis zu 50 %, und damit steigt auch der Eisenbedarf. Wird ein Eisenmangel in der Schwangerschaft nicht behandelt, kann dies zu Müdigkeit, Schwindel und in schweren Fällen zu Komplikationen für Mutter und Kind führen.
Nicht alle Eisenpräparate sind gleich. Herkömmliches Eisensulfat ist zwar günstig, verursacht jedoch häufig Übelkeit und Verstopfung. Eisenbisglycinat, eine schonendere chelatierte Form, wird zur Eisenversorgung in der Schwangerschaft zunehmend bevorzugt, da es bereits in geringerer Dosierung effizient resorbiert wird und weitaus weniger Magenbeschwerden verursacht.
| Eisenform | Übliche Dosierung | Häufige Nebenwirkungen | Am besten geeignet für |
|---|---|---|---|
| Eisensulfat | 50–105 mg | Übelkeit, Verstopfung | Nachgewiesener schwerer Mangel |
| Eisenbisglycinat | 18–25 mg | Minimal | Tägliche Eisenversorgung während der Schwangerschaft |
Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel (rotes Fleisch, Linsen, Spinat) mit Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika), um die Eisenaufnahme zu fördern, und vermeiden Sie Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten, da diese die Eisenaufnahme hemmen.
Sind Sie bereit, etwas zu unternehmen?
Sie müssen Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Der einfachste erste Schritt bei jedem Ernährungsplan für Schwangere in der Schweiz ist ein hochwertiges, gut resorbierbares Nahrungsergänzungsmittel, das Folsäure und Eisen gemeinsam abdeckt.
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Wenn Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel vergleichen, kann Ihnen unser Leitfaden zu den besten veganen Schwangerschaftsvitaminen für die Schwangerschaft und Stillzeit dabei helfen, ein umfassendes Schwangerschaftsvitaminpräparat auszuwählen.
Folsäure und Eisen stehen zwar im Mittelpunkt, doch zu einer ausgewogenen Ernährung für Schwangere in der Schweiz gehören auch:
„In meiner Praxis beobachte ich jede Woche das gleiche Muster“, sagt ein in der Schweiz ansässiger Gynäkologe (FMH Geburtshilfe und Gynäkologie). „Frauen, die sich gut ernähren, weisen im zweiten Trimester dennoch niedrige Ferritinwerte oder grenzwertige Folsäurewerte auf, da der Bedarf während der Schwangerschaft sogar die Versorgung durch eine gesunde Ernährung übersteigt. Beginnen Sie bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure, lassen Sie in jedem Trimester Blutuntersuchungen durchführen und warten Sie nicht auf Symptome wie Müdigkeit, bevor Sie Maßnahmen zur Eisenversorgung ergreifen. Wenn Sie diese Symptome spüren, ist der Mangel in der Regel bereits erheblich.“
Dies spiegelt sich in der gesamten Schweizer Schwangerschaftsvorsorge wider: Gynäkologen ordnen routinemäßig bereits beim ersten Termin Ferritin- und Folsäure-Untersuchungen an, da Mangelzustände selbst bei gesundheitsbewussten Frauen häufig vorkommen.
Laura, 32, Genf: „Ich bin auf eine schonendere Eisenformel umgestiegen, nachdem mir von den herkömmlichen Tabletten zusätzlich zur morgendlichen Übelkeit noch Übelkeit beschert wurde. Das war das erste Nahrungsergänzungsmittel, das ich tatsächlich jeden Tag einnehmen konnte.“
Sarah, 28, Zürich: „Mein Frauenarzt sagte mir in der 20. Woche, mein Ferritinwert sei niedrig, obwohl ich dachte, ich würde genug eisenreiche Lebensmittel essen. Das war mein Weckruf.“
Ein ausgewogener Ansatz für Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft in der Schweiz beginnt mit der Ernährung und gleicht anschließend die Lücken aus, die die Ernährung nicht schließen kann. So ergänzen sich beide Ansätze:
| „Food-First“-Empfehlungen | Checkliste für sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel |
| Linsen-Spinat-Eintopf (Folsäure + Eisen) | Aktive Folsäure, z. B. Quatrefolic® – keine Umwandlung erforderlich |
| Haferflocken mit angereicherter Milch (Jod + Kalzium) | Schonende Eisenform, z. B. Eisenbisglycinat – weniger Verdauungsbeschwerden |
| Frühstück mit Spinat und Ei sowie Zitrusfrüchten (Eisen + Vitamin C zur Aufnahmeförderung) | Deutlich gekennzeichnet, möglichst wenige Füllstoffe |
| Fettreicher Fisch oder Walnüsse 1–2× pro Woche (Omega-3-DHA) | Deckt Folsäure, Eisen, Vitamin D3 und Omega-3 in einem Produkt ab |
Keine der beiden Spalten ersetzt die andere; eine gut geplante Ernährung senkt den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, doch der Bedarf während der Schwangerschaft geht selten darüber hinaus, weshalb die meisten Empfehlungen im Leitfaden für Schwangerschaftsvitamine eine Kombination aus beidem vorsehen.
Die +mum-Formel von Plusbaby basiert auf den oben genannten wissenschaftlichen Erkenntnissen und spiegelt den allgemeinen Trend bei Schweizer Marken für Schwangerschaftsvitamine wider, auf sanftere, bioverfügbarere Inhaltsstoffe umzusteigen.
Anstelle von herkömmlicher Folsäure kommt Quatrefolic® zum Einsatz, ein aktives, vom Körper direkt verwertbares Folat, das den körpereigenen Umwandlungsprozess umgeht – ein echter Vorteil für Frauen, die synthetische Folsäure nur schlecht verwerten können.
Zur Eisenversorgung während der Schwangerschaft verwendet +mum sanftes Eisenbisglycinat anstelle von aggressivem Eisensulfat, was eine effektive Aufnahme gewährleistet, ohne Übelkeit oder Verstopfung zu verursachen – Beschwerden, die viele Frauen dazu veranlassen, die Einnahme ihrer Nahrungsergänzungsmittel stillschweigend einzustellen.
Über Folsäure und Eisen hinaus ergänzt die Rezeptur die oben genannten Nährstoffe: Vitamin D3 für die kürzeren Wintertage in der Schweiz, Omega-3-DHA für die Gehirnentwicklung, Jod und Cholin – alles in einer einzigen, reinen, in der Schweiz entwickelten Kapsel statt in fünf Flaschen.
Als führender Anbieter veganer Fruchtbarkeitsprodukte in der Schweiz verzichtet Plusbaby bei der Rezeptur zudem auf tierische Inhaltsstoffe, wodurch +mum für vegetarische und vegane Mütter geeignet ist, die oft dem höchsten Risiko für Nährstoffmängel ausgesetzt sind – eine vertrauenswürdige Antwort auf die Frage: „Welche Schwangerschaftsvitamine sollte ich in der Schweiz eigentlich einnehmen?“
Frage: Wie viel Folsäure sollte ich in der Schweiz täglich einnehmen?
Antwort: Die meisten Leitlinien empfehlen 400 mcg ab Beginn der Schwangerschaft, bei Schwangerschaften mit erhöhtem Risiko bis zu 800 mcg; sprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt ab.
Frage: Kann ich allein über die Ernährung ausreichend Eisen zu mir nehmen?
Antwort: Das ist möglich, aber schwierig, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Viele Schweizer Frauen benötigen zusätzlich zur Ernährung eine Nahrungsergänzung.
Frage: Ist aktives Folat besser als normales Folsäure?
Antwort: Für Frauen, deren Körper Folsäure weniger effizient umwandelt, ist eine aktive Form für den Körper leichter sofort verwertbar.
Frage: Wann sollte ich mit der Einnahme von Schwangerschaftsvitaminen beginnen?
Antwort: Idealerweise vor der Empfängnis oder sobald Sie erfahren, dass Sie schwanger sind. Einen vollständigen Zeitplan finden Sie in unserem Leitfaden zum Thema „Wann sollte man mit der Einnahme von Fruchtbarkeitspräparaten beginnen, bevor man versucht, schwanger zu werden“, einschließlich der Empfehlungen, was Sie bereits mehrere Monate vor der Schwangerschaft einnehmen sollten.
Frage: Was ist der Unterschied zwischen Eisenbisglycinat und herkömmlichen Eisenpräparaten?
Antwort: Eisenbisglycinat ist eine schonendere, chelatierte Form, die bereits in geringerer Dosierung effizient resorbiert wird, weitaus weniger Übelkeit und Verstopfung verursacht als Eisensulfat und sich leichter regelmäßig einnehmen lässt.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
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Ich bin Magali Russell, die Gründerin von Plusbaby. Mit über 15 Jahren Erfahrung in Forschung und Entwicklung habe ich eine vorklinische Forschungsorganisation gegründet und geleitet, die zahlreiche Produkte strengen wissenschaftlichen Studien unterzogen hat.
Die bewegenden Geschichten von Frauen und Paaren, die mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen hatten, haben mich nachhaltig beeindruckt. So habe ich meine Berufung im Leben gefunden: anderen dabei zu helfen, Eltern zu werden, indem ich ihnen echte Unterstützung biete.
Überzeugt von den Vorteilen natürlicher Produkte, habe ich Plusbaby gegründet: vegane Nahrungsergänzungsmittel, Entwickelt in der Schweiz, die bewährte Wissenschaft und reine, hochwertige, zusatzstofffreie Inhaltsstoffe kombinieren, um die Fruchtbarkeit auf natürliche Weise zu steigern.
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