Die Folat, auch bekannt als Vitamin B9ist eine Vitamin wasserlösliches Vitamin, das für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich ist. Dieses Vitamin kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor und spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Funktionen des menschlichen Körpers. Erfahren Sie in diesem Artikel alles über die wichtigsten Aspekte von Folat, seine Nahrungsquellen, seine Bedeutung für den Körper und die Folgen eines Mangels.
Die wichtigsten Funktionen von Folat im Körper
Zellgesundheit und DNA-Synthese
Die Folat ist unerlässlich für die DNA-Synthese und dieRNA. Es ermöglicht die Teilung und das Wachstum von Zellen, was besonders in Zeiten schnellen Wachstums wichtig ist, wie bei Fötus und Kleinkindern. Die angemessene Präsenz dieser Vitamin hilft, angeborene Neuralrohrdefekte beim Embryo zu verhindern.
Produktion von roten Blutkörperchen
Eine der lebenswichtigen Funktionen der Vitamin B9 ist die Förderung der Produktion von roten Blutkörperchen. Ein Folatmangel kann zu einer megaloblastische AnämieDiese Krankheit ist durch ungewöhnlich große und ineffiziente rote Blutkörperchen gekennzeichnet, die zu Müdigkeit und Schwäche führen.
Kognitive und geistige Funktion
Die Folat spielt auch eine Rolle in der kognitive Funktion und der psychischen Gesundheit. Unzureichende Werte dieser Vitamin werden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, kognitive Störungen und andere neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Folatreiche Nahrungsquellen
- Grünes Blattgemüse : Spinat, Grünkohl und Römersalat sind hervorragende Beispiele.
- Hülsenfrüchte : Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind reich bestückt.
- Zitrusfrüchte Orangen, Grapefruits und Zitronen enthalten ebenfalls eine nicht zu unterschätzende Menge an Folat.
- Geflügelleber : Die Leber von Tieren ist eine außergewöhnliche Quelle für Vitamin B9, sollte aber nur in Maßen verzehrt werden.
- Rechtsanwalt : Diese köstliche Frucht ist ebenfalls eine gute Quelle für dieses wertvolle Vitamin.
- Nüsse und Samen Folat: Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere essbare Samen liefern ihren Anteil an Folat.
Empfohlene Zufuhr von Folat
Täglicher Bedarf
Der Bedarf an Folat variieren je nach Alter, Geschlecht und spezifischen physiologischen Bedingungen wie Schwangerschaft oder Stillzeit. Im Allgemeinen benötigen Erwachsene etwa 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag, während schwangere Frauen bis zu 600 mcg täglich benötigen können.
Folsäure-Ergänzung
L'Folsäure ist die synthetische Form der FolatDie Folsäure wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet. Frauen, die schwanger werden wollen oder bereits schwanger sind, wird empfohlen, Folsäurepräparate einzunehmen, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern.
Folgen eines Folatmangels
Anämie und Müdigkeit
Eine Folatmangel kann eine Anämie verursachen, die zu Symptomen wie extremer Müdigkeit, Muskelschwäche und Kurzatmigkeit führt. Dieser Zustand resultiert aus einer unzureichenden Produktion gesunder roter Blutkörperchen.
Wachstums- und Entwicklungsprobleme bei Kindern
Bei Kindern kann ein längerer Mangel an Vitamin B9 das Wachstum und die körperliche und geistige Entwicklung beeinträchtigen. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass junge Menschen über ihre Ernährung ausreichend Folat erhalten, um diese unerwünschten Wirkungen zu vermeiden.
Risiken während der Schwangerschaft
Für schwangere Frauen ist ein Mangel an diesem Vitamin kann schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des Embryos haben und das Risiko von Neuralrohrdefekten, Spina bifida und anderen angeborenen Komplikationen erhöhen.
Faktoren, die die Folataufnahme beeinflussen
Darm-Malabsorption
Bestimmte medizinische Bedingungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können denFolataufnahme im Darm, was zu einem Mangel führt, obwohl man dieses Vitamin in ausreichender Menge zu sich nimmt.
Medikamente, die die Absorption beeinflussen
Auch einige Medikamente können die Aufnahme von Folat. Dazu gehören Antikonvulsiva, einige Krebsbehandlungen und orale Verhütungsmittel. Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten darauf achten, ihren Vitamin-B9-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Wie man die Folat-Retention in Lebensmitteln maximiert
Kochmethoden
Die frischDie TemperatursenkerDie Verwendung von Gemüse, Obst und Gemüseprodukten sowie kurze Kochzeiten tragen dazu bei, den Folatverlust zu minimieren. Wenn Sie z. B. Gemüse kurz dämpfen statt kochen, kann ein größerer Teil des Vitamin-B9-Gehalts erhalten bleiben.
Aufbewahrung von Lebensmitteln
Vermeiden Sie die Lagerung von Lebensmitteln, die reich an Folat zu lange, da dieses Vitamin mit der Zeit abgebaut wird. Verbrauchen Sie sie schnell nach dem Kauf, um von ihren maximalen ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren.
Vergleich: natürliches Folat vs. Folsäure
Absorptionseffizienz
In Bezug aufAbsorptionSynthetische Folsäure wird im Allgemeinen besser vom Körper aufgenommen als natürliches Folat, das in der Nahrung enthalten ist. Die Wahl zwischen natürlichen und synthetischen Formen sollte jedoch auf den individuellen Bedürfnissen und ärztlichen Konsultationen basieren.
Risiko einer Überdosierung
Es ist selten, dass man an einem Folatüberschuss leidet, der allein aus der Nahrung stammt. Eine Überdosierung von Folsäure ist jedoch vor allem über Nahrungsergänzungsmittel möglich. Eine übermäßige Zufuhr kann die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern und so die Diagnose und Behandlung verzögern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Folat oder Vitamin B9 ein Schlüsselnährstoff für mehrere lebenswichtige Funktionen in unserem Körper ist. Von seinem Beitrag zur DNA-Bildung über die Unterstützung bei der Produktion von roten Blutkörperchen bis hin zu seiner Rolle in der geistigen Gesundheit ist es für ein gesundes Leben unerlässlich. Achten Sie darauf, dass Sie die notwendigen Mengen über Ihre tägliche Ernährung und bei Bedarf über geeignete Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
