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Folate

Folate

 

 

 

La folate, Ă©galement connue sous le nom de vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. PrĂ©sente naturellement dans de nombreux aliments, cette vitamine joue un rĂŽle crucial dans diverses fonctions du corps humain. DĂ©couvrez dans cet article tous les aspects clĂ©s de la folate, ses sources alimentaires, son importance pour le corps, et les consĂ©quences d’une carence.

Les principales fonctions de la folate dans le corps

SantĂ© cellulaire et synthĂšse de l’ADN

La folate est indispensable pour la synthĂšse de l’ADN et l’ARN. Elle permet la division et la croissance des cellules, ce qui est particuliĂšrement important durant les pĂ©riodes de croissance rapide comme chez les fƓtus et les enfants en bas Ăąge. La prĂ©sence adĂ©quate de cette vitamine aide Ă  prĂ©venir les malformations congĂ©nitales du tube neural chez l’embryon.

Production des globules rouges

Une des fonctions vitales de la vitamine B9 est de favoriser la production de globules rouges. Une carence en folate peut conduire à une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges anormalement gros et inefficaces, provoquant fatigue et faiblesse.

Fonction cognitive et mentale

La folate joue également un rÎle dans la fonction cognitive et la santé mentale. Des niveaux insuffisants de cette vitamine sont associés à un risque accru de dépression, troubles cognitifs et autres maladies neurodégénératives.

Sources alimentaires riches en folate

  • LĂ©gumes verts Ă  feuilles : Les Ă©pinards, le chou frisĂ© et la laitue romaine sont des exemples excellents.
  • LĂ©gumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs et autres lĂ©gumineuses sont richement dotĂ©es.
  • Agrumes : Oranges, pamplemousses et citrons contiennent aussi une quantitĂ© non nĂ©gligeable de folate.
  • Foie de volaille : Le foie d’animaux est une source exceptionnelle de vitamine B9, mais doit ĂȘtre consommĂ© avec modĂ©ration.
  • Avocat : Ce dĂ©licieux fruit est Ă©galement une bonne source de cette prĂ©cieuse vitamine.
  • Noix et graines : Les noix de Grenoble, les graines de tournesol et autres graines comestibles apportent leur lot de folate.

Apports recommandés en folate

Besoins journaliers

Les besoins en folate varient selon l’Ăąge, le sexe et les conditions physiologiques spĂ©cifiques comme la grossesse ou l’allaitement. En gĂ©nĂ©ral, les adultes ont besoin d’environ 400 microgrammes (mcg) par jour, alors que les femmes enceintes peuvent nĂ©cessiter jusqu’Ă  600 mcg quotidiennement.

Supplémentation en acide folique

L’acide folique est la forme synthĂ©tique de la folate, souvent utilisĂ©e dans les supplĂ©ments alimentaires et les aliments enrichis. Il est conseillĂ© aux femmes dĂ©sirant concevoir ou Ă©tant dĂ©jĂ  enceintes de prendre des supplĂ©ments en acide folique pour rĂ©duire le risque de malformations congĂ©nitales.

ConsĂ©quences d’une carence en folate

Anémie et fatigue

Une carence en folate peut provoquer une anĂ©mie, entraĂźnant des symptĂŽmes tels que fatigue extrĂȘme, faiblesse musculaire et essoufflement. Cette condition rĂ©sulte de la production insuffisante de globules rouges sains.

ProblÚmes de croissance et développement chez les enfants

Chez les enfants, une une carence prolongée en vitamine B9 peut entraver la croissance et le développement physique et mental. Il est essentiel de veiller à ce que les jeunes obtiennent assez de folate via leur alimentation pour éviter ces effets indésirables.

Risques pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes, une carence en cette vitamine peut avoir des consĂ©quences graves sur le dĂ©veloppement de l’embryon, augmentant le risque d’anomalies du tube neural, spina bifida et autres complications congĂ©nitales.

Facteurs influençant l’absorption de folate

Malabsorption intestinale

Certaines conditions mĂ©dicales telles que la maladie cƓliaque ou la maladie de Crohn peuvent interfĂ©rer avec l’absorption de la folate dans les intestins, conduisant ainsi Ă  une carence malgrĂ© une consommation adĂ©quate de cette vitamine.

MĂ©dicaments affectant l’absorption

Certains mĂ©dicaments peuvent Ă©galement perturber l’absorption de la folate. Parmi eux, on trouve les anticonvulsivants, certains traitements contre le cancer et les contraceptifs oraux. Les personnes prenant ces mĂ©dicaments doivent ĂȘtre attentives Ă  maintenir leurs niveaux de vitamine B9.

Comment maximiser la rétention de folate dans les aliments

Méthodes de cuisson

Les fraßches, les baisseuses températures, et les courtes durées de cuisson aident à minimiser les pertes de folate. Par exemple, cuire rapidement les légumes à la vapeur au lieu de les bouillir peut préserver une plus grande partie de leur contenu en vitamine B9.

Stockage des aliments

Évitez de stocker les aliments riches en folate trop longtemps, car cette vitamine se dĂ©grade au fil du temps. Consommez-les rapidement aprĂšs achat pour bĂ©nĂ©ficier de leurs bienfaits nutritionnels maximaux.

Comparaison : folate naturel vs acide folique

EfficacitĂ© d’absorption

En termes d’absorption, l’acide folique synthĂ©tique est gĂ©nĂ©ralement mieux absorbĂ© par le corps comparĂ© Ă  la folate naturelle prĂ©sente dans les aliments. Toutefois, le choix entre les formes naturelles et synthĂ©tiques doit se baser sur les besoins individuels et consultations mĂ©dicales.

Risque de surdosage

Il est rare de souffrir d’un excĂšs de folate provenant de l’alimentation seule. Cependant, le surdosage en acide folique est possible surtout via des supplĂ©ments. Un apport excessif peut masquer les symptĂŽmes de carences en vitamine B12, retardant leur diagnostic et traitement.

En rĂ©sumĂ©, la folate ou vitamine B9 est une nutriment clĂ© pour plusieurs fonctions vitales dans notre organisme. De sa contribution Ă  la formation de l’ADN Ă  l’aide qu’elle apporte dans la production de globules rouges, en passant par des rĂŽles dans la santĂ© mentale, elle est indispensable pour une vie saine. Veillez Ă  obtenir vos apports nĂ©cessaires, autant dans votre alimentation quotidienne que si nĂ©cessaire, via des supplĂ©ments appropriĂ©s.

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