Ernährung für die Fruchtbarkeit: 15 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie schwanger werden möchten

Es war ein Dienstagabend, als Sophie und Marc in Zürich an ihrem Küchentisch saßen, umgeben von ausgedruckten Ratgebern zum Thema Fruchtbarkeit und halb ausgetrunkenem Kamillentee.

Seit acht Monaten versuchten sie bereits, ein Kind zu bekommen. Eine Freundin hatte etwas von einer Fruchtbarkeitsdiät erwähnt.

Könnte die Ernährung wirklich einen Unterschied machen?

Die Antwort, die wissenschaftlich belegt ist, lautet: Ja.

Was Sie essen, ist einer der wirkungsvollsten und am besten beeinflussbaren Faktoren, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Als führender Anbieter für vegane Fruchtbarkeitslösungen in der Schweiz wurde Plusbaby auf dieser Überzeugung aufgebaut: dass die richtigen Nährstoffe aus echten Lebensmitteln und von Ärzten entwickelten Nahrungsergänzungsmitteln Ihrem Körper die Grundlage geben können, die er braucht, um neues Leben willkommen zu heißen.

Dieser Artikel behandelt die 15 besten Lebensmittel für den Kinderwunsch, was Sie vermeiden sollten, einen einfachen 3-Tage-Speiseplan und wann Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen sollten.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Eine fruchtbarkeitsfördernde Ernährung bedeutet, mehr Vollwertkost, gesunde Fette und antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Hormonhaushalt und die reproduktive Gesundheit unterstützen.
• Lebensmittel, die die Fruchtbarkeit fördern, wie Blattgemüse, fettreicher Fisch, Beeren und Kürbiskerne, versorgen Ihre Eizellen und Spermien mit den Nährstoffen, die sie benötigen, um gesund zu bleiben.
• Beide Partner spielen eine Rolle. Eine Ernährungsumstellung bei Männern kann die Gesundheit der Spermien bereits nach 10–12 Wochen verbessern.
• Die Ernährung allein reicht möglicherweise nicht aus. Nährstoffe wie Inositol, CoQ10 und Vitamin D lassen sich nur schwer in therapeutischen Mengen allein über die Nahrung aufnehmen; hochwertige Nahrungsergänzungsmittel schließen diese Lücke.

Was ist eine Fruchtbarkeitsdiät?

Eine Fruchtbarkeitsdiät ist kein strenger Ernährungsplan und keine kurzfristige Lösung. Es ist eine Ernährungsweise, die Ihrem Körper die richtigen Bausteine für die Empfängnis liefert und die bestmöglichen Bedingungen schafft, damit eine Eizelle reifen, befruchtet und eingenistet werden kann.

• Die Eizellqualität hängt von Antioxidantien, Folsäure und CoQ10 ab – Nährstoffen, die in Vollwertkost enthalten sind.
• Die Gesundheit der Spermien (Anzahl, Beweglichkeit, Form) wird direkt durch Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren beeinflusst.
• Der Hormonhaushalt wird durch zuckerreiche Ernährung, verarbeitete Lebensmittel und Nährstoffmangel gestört.
• Entzündungen sind einer der versteckten Feinde der Fruchtbarkeit, und eine entzündungshemmende Ernährung, wie das mediterrane Modell, verbessert nachweislich die Empfängnisraten.

Die Harvard Nurses’ Health Study, eine der größten Studien zu Eisprung und Ernährung, ergab, dass Frauen, die sich reich an pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten ernährten, deutlich seltener an ovulatorischer Unfruchtbarkeit litten.

Dies ist der Kern einer gut strukturierten Ernährung bei der Kinderwunschplanung.

Die 15 besten Lebensmittel für den Kinderwunsch

Hier sind die 15 besten Lebensmittel für die Fruchtbarkeit, die alle aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse ausgewählt wurden. Die meisten sind für beide Partner von Vorteil.

Die besten Lebensmittel für die Fruchtbarkeit von Frauen

• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl): Reich an Folsäure, die den Eisprung und eine gesunde Zellteilung unterstützt. Verwenden Sie es in Smoothies, Salaten oder Pfannengerichten.
• Avocado: Reich an Vitamin E und gesunden Fetten, die die Eizellenqualität schützen und den Hormonhaushalt unterstützen.
• Eier: Eine natürliche Quelle für Cholin und Vitamin D, die beide für die frühe Embryonalentwicklung entscheidend sind.
• Linsen & Bohnen: Reich an pflanzlichem Eisen und Folsäure. Ein Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Unfruchtbarkeit aufgrund von Ovulationsstörungen.
• Vollfette Milchprodukte oder Alternativen: Forschungsergebnisse zeigen, dass vollfette Milchprodukte den Eisprung besser unterstützen als fettarme Varianten.
• Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren): Reich an Antioxidantien, die die Eizellen vor oxidativem Stress schützen.
• Walnüsse: Enthalten Omega-3-Fettsäuren und Melatonin, die beide die Gesundheit der Gebärmutter und den Hormonrhythmus unterstützen.
• Süßkartoffeln: Reich an Beta-Carotin und Vitamin A, die zur Regulierung der Fortpflanzungshormone beitragen.

Die besten Lebensmittel für die Fruchtbarkeit von Männern

• Kürbiskerne: Eine der besten natürlichen Zinkquellen, das die Spermienzahl und -beweglichkeit direkt fördert.
• Fettreicher Fisch (Lachs, Sardinen): Reich an DHA-Omega-3-Fettsäuren, die Teil der Spermienmembranstruktur sind. Streben Sie 2–3 Portionen pro Woche an.
• Tomaten: Studien haben gezeigt, dass Lycopin in gekochten Tomaten die Spermienmorphologie verbessert.
• Sonnenblumenkerne: Reich an Vitamin E und Selen, die dazu beitragen, Schäden an der Spermien-DNA zu reduzieren.
• Dunkle Schokolade (70 %+): Enthält L-Arginin und Antioxidantien, die das Spermavolumen erhöhen können. Ein oder zwei kleine Stückchen täglich reichen aus.

Lebensmittel zur Förderung der Fruchtbarkeit für beide Partner

• Quinoa: Ein vollwertiges Protein mit Zink und Magnesium, das hilft, den Blutzucker und den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
• Granatapfel: Antioxidantien, die die Durchblutung der Gebärmutter verbessern und die Vitalität der Spermien unterstützen.

Kurzübersicht: 15 Lebensmittel zur Förderung der Fruchtbarkeit auf einen Blick

Wichtige Nährstoffe zur Unterstützung der Fruchtbarkeit

Um zu verstehen, warum bestimmte Lebensmittel die Eizellqualität verbessern und andere die Gesundheit der Spermien fördern, muss man sich die darin enthaltenen Nährstoffe genauer ansehen:

• Folat / Folsäure: Entscheidend für die Zellteilung. Kommt in Blattgemüse und Linsen vor.
• Zink: Unterstützt die Spermienproduktion und den Testosteronspiegel. Kommt in Kürbiskernen und Quinoa vor.
• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützen die Qualität der Eizellen- und Spermienmembranen. Kommt in fettem Fisch und Walnüssen vor.
• B InositolB: Insbesondere Myo-Inositol verbessert nachweislich den Eisprung bei Frauen mit PCOS. Die Forschung unterstreicht weiterhin die Vorteile von Myo-Inositol für die Fruchtbarkeit, insbesondere hinsichtlich der Unterstützung des Eisprungs und des Hormonhaushalts.
• Eisen: Hilft, eine ovulatorische Unfruchtbarkeit zu verhindern. Kommt in Linsen, Spinat und angereicherten Getreideprodukten vor.
• Vitamin D: Unentbehrlich für die Hormonsignalübertragung. Bei Menschen, die in nördlichen Klimazonen wie der Schweiz leben, kommt es häufig zu einem Mangel.
• CoQ10: Versorgt die Energieprozesse in Eizellen und Spermien mit Energie. Nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab.

Zu wissen, welche wichtigen Vitamine und Mineralstoffe für die Fruchtbarkeit die Empfängnis unterstützen, kann Ihnen helfen, einen besseren Ernährungsplan zur Förderung der Fruchtbarkeit zu erstellen.

Lebensmittel, die man vermeiden sollte, wenn man versucht, schwanger zu werden

Bei einer Ernährung zur Förderung der Fruchtbarkeit für Frauen und Männer geht es nicht nur darum, was man zu sich nimmt, sondern auch darum, was man weglässt:

Ein Hinweis zum Koffein: Eine Tagesmenge von unter 200 mg (etwa eine Tasse Kaffee) ist ein sicheres und realistisches Ziel, wenn man versucht, schwanger zu werden.

Fruchtbarkeitsernährung für Frauen: Besondere Aspekte

Eine gezielte Fruchtbarkeitsernährung für Frauen berücksichtigt insbesondere drei häufige Situationen:

• PCOS: Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, bestehend aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse, hilft dabei, den Insulinspiegel zu regulieren und den Eisprung zu verbessern. Myo-Inositol wird hier durch starke klinische Belege gestützt.
• Über 35: Die Eizellenqualität nimmt auf natürliche Weise ab. Antioxidantienreiche Lebensmittel und eine CoQ10-Supplementierung können helfen, diesen Prozess zu verlangsamen.
• Unregelmäßige Zyklen: Oft mit Vitamin-D- und Eisenmangel verbunden. Der Schwerpunkt sollte auf eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, fettem Fisch und Vollkornprodukten liegen.

„Ich habe einfach damit angefangen, jeden Morgen einen Smoothie mit Spinat und Beeren zu trinken. Nach zwei Monaten wurden meine Zyklen regelmäßiger.“

— Luisa M., Bern — Plusbaby-Kundin

Ernährung zur Steigerung der Fruchtbarkeit bei Männern: Was die Gesundheit der Spermien wirklich braucht

Eine Ernährung zur Steigerung der Fruchtbarkeit bei Männern wird von Paaren oft übersehen. Unfruchtbarkeit aufgrund männlicher Faktoren ist für etwa 40–50 % aller Schwierigkeiten bei der Empfängnis verantwortlich. Die gute Nachricht: Die Spermien erneuern sich etwa alle 74 Tage, sodass Lebensmittel zur Verbesserung der Spermiengesundheit bereits nach 10–12 Wochen messbare Ergebnisse zeigen können.

• Zink (Kürbiskerne, Bohnen): steht in direktem Zusammenhang mit der Spermienzahl und der Testosteronproduktion.
• Selen (Sonnenblumenkerne, Paranüsse): hilft, die Spermien-DNA vor Schäden zu schützen.
• Lycopin (gekochte Tomaten): Eine Studie ergab, dass es die Spermienkonzentration bei Männern mit eingeschränkter Fruchtbarkeit verbesserte.
• CoQ10 (kommt in geringen Mengen in Fleisch und Fisch vor): unterstützt den Energiestoffwechsel der Spermien.

Das Verständnis der wichtigsten Faktoren für die männliche und weibliche Fruchtbarkeit kann Paaren helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, bevor sie versuchen, ein Kind zu zeugen.

„Mein Arzt schlug mir vor, meine Ernährung zu überprüfen, bevor weitere Untersuchungen durchgeführt werden. Nach drei Monaten gesünderer Ernährung – mehr Lachs, Kürbiskerne, weniger Alkohol – zeigte meine Spermienanalyse eine deutliche Verbesserung.“

— Thomas B., Genf — Plusbaby-Kunde

3-Tage-Beispiel-Ernährungsplan zur Förderung der Fruchtbarkeit

Hier finden Sie einen einfachen Ernährungsplan zur Förderung der Fruchtbarkeit, der auf den 15 besten Lebensmitteln für die Fruchtbarkeit basiert. Überprüft vom Schweizer Ernährungsteam von Plusbaby.

Tag 1

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und gemahlenen Leinsamen
• Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
• Abendessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und gedünstetem Spinat
• Snack: Eine Handvoll Walnüsse + ein kleines Stück dunkle Schokolade

Tag 2

• Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit einem pochierten Ei
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Tomaten, Gurke, Kürbiskernen und Olivenöl
• B AbendessenB : Gebratener Tofu oder Hähnchen mit Grünkohl, Brokkoli und braunem Reis
• B SnackB : Granatapfelkerne mit Sonnenblumenkernen

Tag 3

• B FrühstückB : Smoothie aus Spinat, Heidelbeeren, Banane, Vollfettjoghurt und Chiasamen
• B MittagessenB : Bohnen-Gemüse-Eintopf mit Vollkornbrot
• B AbendessenB : Gegrillte Sardinen mit gerösteten Tomaten und Quinoa
• B SnackB : Kürbiskerne mit Kamillentee

Wenn die Ernährung allein nicht ausreicht: Die Ernährungslücke bei der Fruchtbarkeit schließen

Eine nährstoffreiche Ernährung zur Förderung der Fruchtbarkeit ist eine der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Doch selbst die gesündesten Mahlzeiten liefern nicht immer optimale Mengen an wichtigen Nährstoffen für die Fruchtbarkeit wie Myo-Inositol, CoQ10, Vitamin D und Zink.

Hier kann eine gezielte Nahrungsergänzung helfen. Stellen Sie es sich so vor: Fruchtbarkeitsfördernde Lebensmittel bilden die Grundlage, während Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücken zu schließen. Zusammen sorgen sie für eine umfassendere Ernährung bei der Kinderwunschplanung und unterstützen den Hormonhaushalt, die Eizellenqualität und die Gesundheit der Spermien.

Das von Ärzten entwickelte Fruchtbarkeitssortiment von Plusbaby

1. +fertiwomen Inositol: Für Frauen mit Kinderwunsch
Unterstützt den Eisprung, den Hormonhaushalt und die Eizellenqualität mit Myo-Inositol, Quatrefolic®, CoQ10 und Vitamin D3. Ideal für Frauen mit PCOS oder unregelmäßigen Zyklen. 100 % vegan.

→ Am besten geeignet für: Frauen mit Kinderwunsch, Frauen mit PCOS, Frauen über 35.

2. +fertimen: Für die reproduktive Gesundheit von Männern
Unterstützt die Spermienzahl, Beweglichkeit und DNA-Integrität mit 11 wichtigen Nährstoffen für die Fruchtbarkeit, darunter Zink, Selen, L-Carnitin und CoQ10. 100 % vegan.

→ Am besten geeignet für: Männer, die versuchen, ein Kind zu zeugen, Männer mit geringer Spermienzahl oder Bedenken hinsichtlich der Beweglichkeit.

3. +maca: Für Libido, Energie und hormonelles Gleichgewicht
Bio-Maca aus Peru, das Libido, Energie und das hormonelle Gleichgewicht bei Männern und Frauen unterstützt. 100 % vegan und aus natürlichen Quellen.

→ Am besten geeignet für: Beide Partner, insbesondere wenn Stress oder eine geringe Libido eine Rolle spielen.

Die wirksamste Strategie zur Förderung der Fruchtbarkeit besteht nicht darin, sich zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln zu entscheiden, sondern darin, die besten Lebensmittel für die Fruchtbarkeit mit wissenschaftlich fundierter ernährungswissenschaftlicher Unterstützung zu kombinieren, um Ihrem Körper den bestmöglichen Start zu ermöglichen.

Viele Paare kombinieren eine gesunde Ernährung mit einem strukturierten Plan zur Steigerung der Fruchtbarkeit, um die reproduktive Gesundheit aus verschiedenen Blickwinkeln zu unterstützen.

Häufig gestellte Fragen

Frage: Welche Ernährung ist am besten geeignet, um schnell schwanger zu werden?

Antwort: Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das eine Schwangerschaft garantiert, aber eine auf Vollkornprodukte, Blattgemüse, gesunde Fette und antioxidantienreiche Lebensmittel ausgerichtete Ernährung für die Fruchtbarkeit schafft in Ihrem Körper die besten hormonellen Voraussetzungen für eine Empfängnis. Beginnen Sie damit, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Fruchtbarkeit fördern, und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol zu reduzieren.

Frage: Wie lange dauert es, bis eine Ernährungsumstellung die Fruchtbarkeit verbessert?

Antwort: Bei Frauen können sich Ernährungsumstellungen bereits innerhalb von 3 Monaten auf die Eizellenqualität auswirken, da Eizellen etwa 90 Tage benötigen, um zu reifen. Bei Männern erneuert sich das Sperma alle 74 Tage, sodass sich Verbesserungen durch Lebensmittel, die die Spermiengesundheit fördern, bereits nach 10–12 Wochen zeigen können.

Frage: Kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Eisprung fördern?

Antwort: Ja. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Ernährung bei der Schwangerschaftsplanung einen direkten Einfluss auf den Eisprung haben kann. Pflanzliches Eisen, vollfette Milchprodukte und Inositol wurden mit einer besseren Ovulationsfunktion in Verbindung gebracht – insbesondere bei Frauen mit PCOS oder unregelmäßigen Zyklen.

Frage: Ist die mediterrane Ernährung gut für die Fruchtbarkeit?

Antwort: Ja. Die mediterrane Ernährung entspricht weitgehend den Empfehlungen der Forschung für eine Ernährung bei der Kinderwunschplanung. Zahlreiche Studien belegen ihre positiven Auswirkungen sowohl auf die Eizellqualität als auch auf die Spermienparameter.

Frage: Welche Lebensmittel verbessern die Spermienzahl auf natürliche Weise?

Antwort: Eine Fruchtbarkeitsdiät für Männer mit Schwerpunkt auf Zink (Kürbiskerne), Lycopin (gekochte Tomaten), Selen (Sonnenblumenkerne) und Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) unterstützt nachweislich die Spermienzahl, -beweglichkeit und -morphologie.

Fangen Sie noch heute an, Ihre Fruchtbarkeit zu fördern

Sophie und Marc haben ihr Leben nicht von heute auf morgen umgekrempelt. Sie begannen mit einer zusätzlichen Portion Blattgemüse, tauschten ihren Nachmittagssnack gegen Beeren und Walnüsse aus und nahmen zweimal pro Woche fettreichen Fisch in ihren Speiseplan auf. Kleine, konsequente Veränderungen.

Die Wissenschaft ist eindeutig: Eine durchdachte Ernährung zur Förderung der Fruchtbarkeit ist einer der wirkungsvollsten Schritte, die Sie auf Ihrem Weg zur Empfängnis unternehmen können. Die Lebensmittel, die Sie bei der Kinderwunschplanung zu sich nehmen sollten, sind nicht exotisch, sondern echte, nährstoffreiche Zutaten, die wirken.

• Die Ernährung bildet die Grundlage: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche und entzündungshemmende Mahlzeiten
• Nahrungsergänzungsmittel füllen die Lücken, insbesondere bei Inositol, CoQ10 und Vitamin D
• Beide Partner sind wichtig: Eine Ernährung zur Förderung der Fruchtbarkeit ist für Männer genauso wichtig wie für Frauen

Als führender Schweizer Anbieter für vegane Fruchtbarkeitslösungen begleitet Plusbaby Sie bei jedem Schritt auf Ihrem Weg – vom Teller bis zur Nahrungsergänzung. Wenn Sie bereit sind, über die Ernährung hinauszugehen, steht Ihnen unser von Ärzten entwickeltes Sortiment zur Verfügung.