Régime alimentaire pour la fertilité : 15 aliments à consommer lorsque l’on essaie de concevoir un enfant

C’était un mardi soir lorsque Sophie et Marc étaient assis à la table de leur cuisine à Zurich, entourés de guides sur la fertilité imprimés et d’une tasse de tisane à la camomille à moitié vide.

Cela faisait huit mois qu’ils essayaient d’avoir un enfant. Un ami leur avait parlé d’un régime alimentaire favorisant la fertilité.

L’alimentation pouvait-elle vraiment faire la différence ?

La réponse, étayée par la science, est oui.

Votre alimentation est l’un des facteurs les plus puissants et les plus maîtrisables lorsque vous essayez de concevoir un enfant.

En tant que leader suisse de la fertilité végétalienne, Plusbaby a été fondé sur cette conviction : les bons nutriments, issus d’aliments naturels et de compléments alimentaires formulés par des médecins, peuvent apporter à votre corps les bases dont il a besoin pour accueillir une nouvelle vie.

Cet article présente les 15 meilleurs aliments à consommer lorsque l’on essaie de concevoir, ce qu’il faut éviter, un programme alimentaire simple de 3 jours, et à quel moment envisager de prendre des compléments alimentaires.

Points clés

• Un régime alimentaire favorisant la fertilité consiste à consommer davantage d’aliments complets, de graisses saines et d’ingrédients riches en antioxydants qui favorisent l’équilibre hormonal et la santé reproductive.
• Les aliments qui favorisent la fertilité, tels que les légumes verts à feuilles, les poissons gras, les baies et les graines de potiron, apportent à vos ovules et à votre sperme les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.
• Les deux partenaires ont leur importance. Chez les hommes, des changements alimentaires peuvent améliorer la qualité du sperme en seulement 10 à 12 semaines.
• L’alimentation seule peut ne pas suffire. Il est difficile d’obtenir des quantités thérapeutiques de certains nutriments, comme l’inositol, la CoQ10 et la vitamine D, uniquement par le biais de l’alimentation ; des compléments alimentaires de qualité permettent de combler cette lacune.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire favorisant la fertilité ?

Un régime alimentaire favorisant la fertilité n’est ni un programme alimentaire strict, ni une solution à court terme. Il s’agit d’un mode d’alimentation qui apporte à votre corps les éléments essentiels à la conception, créant ainsi le meilleur environnement possible pour que l’ovule arrive à maturité, soit fécondé et s’implante.

• La qualité des ovules dépend des antioxydants, de l’acide folique et de la CoQ10, des nutriments présents dans les aliments complets.
• La santé des spermatozoïdes (nombre, motilité, forme) est directement influencée par le zinc, le sélénium et les acides gras oméga-3.
• L’équilibre hormonal est perturbé par les régimes riches en sucre, les aliments transformés et les carences nutritionnelles.
• L’inflammation est l’un des ennemis cachés de la fertilité, et il a été démontré qu’un régime anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen, améliore les taux de conception.

L’étude Harvard Nurses’ Health Study, l’une des plus vastes études sur l’ovulation et l’alimentation, a révélé que les femmes suivant un régime riche en protéines végétales et en graisses saines présentaient des taux d’infertilité ovulatoire nettement plus faibles.

C’est là l’essence même d’un régime alimentaire bien structuré pour tenter de concevoir.

Les 15 meilleurs aliments à consommer lorsque l’on essaie de concevoir

Voici les 15 meilleurs aliments pour la fertilité, tous sélectionnés sur la base de données scientifiques. La plupart sont bénéfiques pour les deux partenaires.

Les meilleurs aliments pour la fertilité féminine

• Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) : riches en acide folique, qui favorise l’ovulation et une division cellulaire saine. À ajouter aux smoothies, salades ou sautés.
• Avocat : riche en vitamine E et en graisses saines qui préservent la qualité des ovules et favorisent l’équilibre hormonal.
• Œufs : une source naturelle de choline et de vitamine D, toutes deux essentielles au développement précoce de l’embryon.
• Lentilles et haricots : riches en fer d’origine végétale et en acide folique. Une carence en fer est une cause fréquente d’infertilité ovulatoire.
• Produits laitiers entiers ou substituts : Des études montrent que les produits laitiers entiers favorisent davantage l’ovulation que leurs versions allégées.
• Baies (myrtilles, framboises) : Elles regorgent d’antioxydants qui protègent les ovules du stress oxydatif.
• Noix : Elles contiennent des oméga-3 et de la mélatonine, deux éléments qui favorisent la santé utérine et le rythme hormonal.
• Patates douces : Elles sont riches en bêta-carotène et en vitamine A, qui aident à réguler les hormones reproductives.

Les meilleurs aliments pour la fertilité masculine

• Graines de potiron : l’une des meilleures sources naturelles de zinc, qui favorise directement la numération et la motilité des spermatozoïdes.
• Poissons gras (saumon, sardines) : riches en oméga-3 DHA, qui entre dans la composition de la membrane des spermatozoïdes. Visez 2 à 3 portions par semaine.
• Tomates : des études ont montré que le lycopène présent dans les tomates cuites améliore la morphologie des spermatozoïdes.
• Graines de tournesol : riches en vitamine E et en sélénium, qui contribuent à réduire les dommages causés à l’ADN des spermatozoïdes.
• Chocolat noir (70 % et plus) : Il contient de la L-arginine et des antioxydants susceptibles d’augmenter le volume du sperme. Un ou deux petits carrés par jour suffisent.

Aliments favorisant la fertilité pour les deux partenaires

• Quinoa : une protéine complète riche en zinc et en magnésium qui aide à stabiliser la glycémie et les hormones.
• Grenade : ses antioxydants améliorent l’irrigation sanguine de l’utérus et favorisent la vitalité des spermatozoïdes.

Aperçu rapide : 15 aliments favorisant la fertilité en un coup d’œil

Les nutriments clés qui favorisent la fertilité

Pour comprendre pourquoi certains aliments améliorent la qualité des ovules et d’autres la santé des spermatozoïdes, il faut se pencher sur les nutriments qu’ils contiennent :

• Folate / acide folique : essentiel à la division cellulaire. Présent dans les légumes verts à feuilles et les lentilles.
• Zinc : favorise la production de spermatozoïdes et le maintien des taux de testostérone. Présent dans les graines de potiron et le quinoa.
• Acides gras oméga-3 : réduisent l’inflammation et favorisent la qualité des membranes des ovules et des spermatozoïdes. Présents dans les poissons gras et les noix.
• Inositol : en particulier le myo-inositol, dont il a été démontré qu’il améliore l’ovulation chez les femmes atteintes du SOPK. Les recherches continuent de mettre en évidence les bienfaits du myo-inositol pour la fertilité, notamment pour favoriser l’ovulation et l’équilibre hormonal.
• Fer : aide à prévenir l’infertilité ovulatoire. On le trouve dans les lentilles, les épinards et les céréales enrichies.
• Vitamine D : essentielle à la transmission des signaux hormonaux. Les personnes vivant dans des climats nordiques, comme en Suisse, présentent souvent une carence en vitamine D.
• B CoQ10B : alimente le processus énergétique au sein des ovules et des spermatozoïdes. Son taux diminue naturellement avec l’âge.

Comprendre quelles vitamines et minéraux essentiels à la fertilité favorisent la conception peut vous aider à élaborer un plan nutritionnel plus efficace pour la fertilité.

Les aliments à éviter lorsque l’on essaie de concevoir

Un régime alimentaire favorisant la fertilité, tant pour les femmes que pour les hommes, ne se résume pas seulement à ce que l’on ajoute, mais aussi à ce que l’on réduit :

Remarque concernant la caféine: limiter sa consommation à moins de 200 mg par jour (soit environ une tasse de café) constitue un objectif sûr et réaliste lorsque l’on essaie de concevoir un enfant.

Régime alimentaire favorisant la fertilité chez les femmes : considérations particulières

Un régime alimentaire ciblé pour favoriser la fertilité chez les femmes accorde une attention particulière à trois situations courantes :

• SOPK: un régime à faible indice glycémique, comprenant des céréales complètes, des légumineuses et des légumes, aide à réguler l’insuline et à améliorer l’ovulation. Le myo-inositol bénéficie d’un solide soutien clinique dans ce domaine.
• Plus de 35 ans: la qualité des ovules diminue naturellement. Les aliments riches en antioxydants et une supplémentation en CoQ10 peuvent aider à ralentir ce processus.
• Cycles irréguliers: souvent liés à une carence en vitamine D et en fer. Privilégiez les aliments végétaux riches en fer, les poissons gras et les céréales complètes.

« J’ai commencé par boire simplement un smoothie aux épinards et aux baies chaque matin. Au bout de deux mois, mes cycles sont devenus plus réguliers. »

— Luisa M., Berne — cliente Plusbaby

Régime alimentaire favorisant la fertilité chez l’homme : ce dont la santé des spermatozoïdes a vraiment besoin

Le régime alimentaire favorisant la fertilité chez l’homme est un aspect que les couples négligent souvent. L’infertilité d’origine masculine est à l’origine d’environ 40 à 50 % de toutes les difficultés de conception. La bonne nouvelle : les spermatozoïdes se renouvellent environ tous les 74 jours, de sorte que les aliments destinés à améliorer leur santé peuvent donner des résultats mesurables en seulement 10 à 12 semaines.

• Le zinc (graines de courge, haricots) : directement lié au nombre de spermatozoïdes et à la production de testostérone.
• Le sélénium (graines de tournesol, noix du Brésil) : aide à protéger l’ADN des spermatozoïdes contre les dommages.
• Le lycopène (tomates cuites) : une étude a montré qu’il améliorait la concentration spermatique chez les hommes présentant une fertilité réduite.
• La CoQ10 (présente en petites quantités dans la viande et le poisson) : favorise le métabolisme énergétique des spermatozoïdes.

Comprendre les principaux facteurs de fertilité masculine et féminine peut aider les couples à prendre des décisions éclairées avant d’essayer de concevoir.

« Mon médecin m’a suggéré de revoir mon alimentation avant de passer d’autres examens. Après trois mois d’une meilleure alimentation — plus de saumon, de graines de potiron, moins d’alcool —, mon analyse de sperme a montré une réelle amélioration. »

— Thomas B., Genève — Client Plusbaby

Exemple de programme alimentaire de 3 jours pour favoriser la fertilité

Voici un programme alimentaire simple, élaboré autour des 15 meilleurs aliments pour favoriser la fertilité. Vérifié par l’équipe de nutritionnistes suisses de Plusbaby.

Jour 1

• Petit-déjeuner : Yaourt grec aux fruits rouges et graines de lin moulues
• Déjeuner : Soupe de lentilles avec du pain complet
• Dîner : Saumon au four accompagné de patates douces rôties et d’épinards cuits à la vapeur
• Collation : Une poignée de noix + un petit carré de chocolat noir

Jour 2

• Petit-déjeuner : Toast à l’avocat sur pain complet avec un œuf poché
• Déjeuner : Salade de quinoa aux tomates, concombre, graines de courge et huile d’olive
• B DînerB : Sauté de tofu ou de poulet au chou frisé, brocoli et riz complet
• Collation : Graines de grenade et graines de tournesol

Jour 3

• Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, myrtilles, banane, yaourt entier et graines de chia
• Déjeuner : Ragoût de haricots et de légumes accompagné de pain complet
• Dîner : Sardines grillées accompagnées de tomates rôties et de quinoa
• Collation : Graines de courge accompagnées d’une tisane à la camomille

Quand l’alimentation ne suffit pas : combler les carences nutritionnelles liées à la fertilité

Une alimentation riche en nutriments favorisant la fertilité est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire lorsque vous essayez de concevoir. Cependant, même les repas les plus sains n’apportent pas toujours des quantités optimales de nutriments essentiels à la fertilité, tels que le myo-inositol, la CoQ10, la vitamine D et le zinc.

C’est là qu’une supplémentation ciblée peut s’avérer utile. Voyez les choses ainsi : les aliments favorisant la fertilité posent les bases, tandis que les compléments aident à combler les lacunes. Ensemble, ils constituent une alimentation plus complète pour tenter de concevoir, en favorisant l’équilibre hormonal, la qualité des ovules et la santé des spermatozoïdes.

La gamme de produits pour la fertilité de Plusbaby, élaborée par des médecins

1. +fertiwomen Inositol : pour les femmes qui essaient de concevoir
Favorise l’ovulation, l’équilibre hormonal et la qualité des ovules grâce au myo-inositol, au Quatrefolic®, à la CoQ10 et à la vitamine D3. Idéal pour les femmes atteintes du SOPK ou ayant des cycles irréguliers. 100 % végétalien.

→ Idéal pour : les femmes qui essaient de concevoir, celles souffrant du SOPK, les femmes de plus de 35 ans.

2. +fertimen: pour la santé reproductive masculine
Favorise la numération, la motilité et l’intégrité de l’ADN des spermatozoïdes grâce à 11 nutriments clés pour la fertilité, notamment le zinc, le sélénium, la L-carnitine et la CoQ10. 100 % végétalien.

→ Idéal pour : les hommes qui essaient de concevoir un enfant, les hommes présentant une faible numération des spermatozoïdes ou des problèmes de motilité.

3. +maca : pour la libido, l’énergie et l’équilibre hormonal
Maca péruvienne biologique qui favorise la libido, l’énergie et l’équilibre hormonal chez les hommes comme chez les femmes. 100 % végétalien et d’origine naturelle.

→ Idéal pour : les deux partenaires, en particulier lorsque le stress ou une baisse de la libido entrent en jeu.

La meilleure stratégie en matière de fertilité ne consiste pas à choisir entre compléments alimentaires et alimentation, mais à associer les meilleurs aliments pour la fertilité à un soutien nutritionnel scientifiquement prouvé afin d’offrir à votre corps le meilleur départ possible.

De nombreux couples associent une alimentation saine à un programme structuré de stimulation de la fertilité afin de soutenir leur santé reproductive sous plusieurs angles.

Foire aux questions

Question : Quel est le meilleur régime alimentaire pour tomber enceinte rapidement ?

Réponse : Il n’existe pas d’aliment unique garantissant une grossesse, mais un régime alimentaire favorisant la fertilité, axé sur les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les graisses saines et les aliments riches en antioxydants, offre à votre corps le meilleur environnement hormonal pour la conception. Commencez par intégrer davantage d’aliments qui stimulent la fertilité et réduisez votre consommation d’aliments transformés et d’alcool.

Question : Combien de temps faut-il pour qu’un régime alimentaire améliore la fertilité ?

Réponse : Chez les femmes, les changements nutritionnels peuvent commencer à influer sur la qualité des ovules au bout de 3 mois, car ceux-ci mettent environ 90 jours à arriver à maturité. Chez les hommes, le sperme se renouvelle tous les 74 jours ; les effets bénéfiques d’une alimentation favorisant la santé des spermatozoïdes peuvent donc se manifester au bout de 10 à 12 semaines.

Question : La consommation de certains aliments peut-elle favoriser l’ovulation ?

Réponse : Oui. Des recherches montrent que l’alimentation peut avoir un impact direct sur l’ovulation. Le fer d’origine végétale, les produits laitiers entiers et l’inositol ont été associés à une meilleure fonction ovulatoire — en particulier chez les femmes atteintes du SOPK ou présentant des cycles irréguliers.

Question : Le régime méditerranéen est-il bon pour la fertilité ?

Réponse : Oui. Le régime méditerranéen correspond étroitement aux recommandations des recherches en matière d’alimentation pour les couples qui essaient de concevoir. De nombreuses études confirment son impact positif tant sur la qualité des ovules que sur les paramètres spermatiques.

Question : Quels aliments améliorent naturellement le nombre de spermatozoïdes ?

Réponse : Il a été démontré qu’un régime alimentaire favorisant la fertilité masculine, axé sur le zinc (graines de courge), le lycopène (tomates cuites), le sélénium (graines de tournesol) et les oméga-3 (poissons gras), favorise le nombre, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes.

Commencez dès aujourd’hui à prendre soin de votre fertilité

Sophie et Marc n’ont pas bouleversé leur vie du jour au lendemain. Ils ont commencé par ajouter une portion supplémentaire de légumes verts à feuilles, ont remplacé leur collation de l’après-midi par des baies et des noix, et ont intégré du poisson gras deux fois par semaine. Des changements modestes, mais réguliers.

Les données scientifiques sont claires : un régime alimentaire adapté à la fertilité est l’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour faciliter la conception. Les aliments à privilégier lorsque l’on cherche à concevoir ne sont pas exotiques, ce sont des ingrédients authentiques et nourrissants qui font leurs preuves.

• L’alimentation pose les bases : privilégiez des repas complets, riches en nutriments et anti-inflammatoires
• Les compléments alimentaires comblent les carences, notamment en inositol, en CoQ10 et en vitamine D
• Les deux partenaires comptent : un régime alimentaire favorisant la fertilité chez les hommes est tout aussi important que celui des femmes

En tant que leader suisse de la fertilité végétalienne, Plusbaby est là pour vous accompagner à chaque étape de votre parcours, de votre assiette à votre routine de compléments alimentaires. Lorsque vous serez prêt(e) à aller au-delà de l’alimentation, notre gamme formulée par des médecins vous attend.